Părinții ne întreabă des dacă judo „chiar ajută” sau este doar un sport ca oricare altul. Am căutat răspunsul în cercetarea științifică: în recenzii sistematice, care adună rezultatele mai multor studii, și în studii controlate, care compară un grup care face judo cu unul care nu face. Mai jos găsiți ce s-a dovedit, ce este doar probabil și ce nu știm încă.
De ce contează mișcarea organizată
Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca toți copiii și adolescenții între 5 și 17 ani să facă, în medie, cel puțin 60 de minute pe zi de activitate fizică moderată sau intensă și să includă, de cel puțin trei ori pe săptămână, exerciții care întăresc mușchii și oasele [1]. Pentru adulți, recomandarea este de 150–300 de minute de activitate moderată pe săptămână [1].
Un sport cu antrenamente la ore fixe, cu un antrenor și cu un grup care vă așteaptă face mult mai ușor de atins aceste praguri decât mișcarea „când am timp”.
Corpul: oase mai puternice și o condiție fizică mai bună
O recenzie publicată în 2023 în revista Children a analizat 16 studii despre copii și adolescenți între 7 și 15 ani care făceau judo între două și șase ore pe săptămână, timp de nouă luni până la trei ani [2]. Cele mai multe studii au găsit efecte pozitive față de copiii care nu făceau sport: mai puțină grăsime corporală, oase mai bine mineralizate și o funcție cardiorespiratorie mai bună [2].
Oasele sunt efectul cel mai bine documentat. O recenzie sistematică a 34 de studii a găsit o legătură pozitivă între judo și densitatea osoasă la copii, la adolescenți, la sportivii adulți și la femei, atât înainte, cât și după menopauză [3]. Explicația este mecanică: aruncările, căderile controlate și lupta pentru priză solicită oasele din toate direcțiile, iar osul se întărește acolo unde este solicitat.
Ce nu spun studiile. Aceeași recenzie din 2023 nu a găsit diferențe între judo și alte sporturi organizate [2]. Judo nu este „mai bun” pentru condiția fizică decât fotbalul sau înotul. Avantajul lui vine din ceea ce adaugă peste efort: disciplina, căderile învățate și valorile pe care le descriem mai jos.
Mintea: autocontrol și comportament
Cel mai citat studiu controlat din acest domeniu a fost făcut în Statele Unite, cu 207 copii de la grădiniță până în clasa a V-a [4]. Clasele au fost împărțite prin tragere la sorți: unele au făcut trei luni de arte marțiale tradiționale, cu accent pe respect, concentrare și autocontrol, iar celelalte au avut ora obișnuită de educație fizică. Copiii din primul grup au progresat mai mult la autocontrolul cognitiv și emoțional, la comportamentul față de ceilalți și la conduita în clasă [4].
Despre judo în mod specific, o recenzie sistematică a strâns studiile despre efectele fizice, motorii și psihosociale la copii și a constatat că cercetarea este încă puțină, deci concluziile trebuie privite cu prudență [5]. Un studiu din 2024, făcut în Spania cu 139 de elevi din învățământul secundar, a introdus un program de judo în orele de educație fizică. După program, diferitele forme de comportament violent au fost mai slab legate între ele, iar autorii recomandă sporturile de contact ca mijloc de prevenire a agresivității în școli [6].
Pe tatami, acestea nu sunt teorii. Salutul la intrare, așteptarea rândului, grija față de partenerul pe care îl arunci și acceptarea înfrângerii sunt exerciții de autocontrol repetate la fiecare antrenament. De aceea codul moral al judoului face parte din fiecare ședință la noi, nu doar din secțiunea Principii.
Ukemi: arta de a cădea, utilă toată viața
Primul lucru pe care îl învață orice judoka este ukemi, căderea controlată: rulezi, bați salteaua cu brațul și ții capul ferit. Cercetători olandezi au măsurat ce se întâmplă la o cădere laterală pe șold și au arătat că tehnicile de cădere din artele marțiale reduc forța de impact asupra șoldului [7]. Într-un studiu ulterior, făcut cu persoane în vârstă cu risc de osteoporoză, antrenamentul căderilor a redus forța de impact la șold, în medie, cu aproximativ 8% [8].
Și adulții care încep judo mai târziu pot avea de câștigat. O recenzie din 2023 a strâns 15 studii cu 648 de adulți de peste 45 de ani, fără experiență anterioară în judo. Programele de judo au avut efecte pozitive asupra performanței fizice, forței musculare și flexibilității, iar la adulții de vârstă mijlocie și asupra densității osoase [9]. Autorii atrag atenția că studiile sunt mici și că rezultatele trebuie confirmate [9].
Siguranța: ce riscuri există și cum le reducem
Judo este un sport de contact, deci accidentările există. O recenzie sistematică a studiilor despre accidentările din judo arată că accidentările grave sunt rare, iar la sportivii tineri cele mai frecvente sunt contuziile și zgârieturile, fracturile și entorsele [10]. Problemele cronice apar mai ales la articulațiile degetelor, la zona lombară și la urechi [10].
La clubul nostru riscul se reduce prin reguli simple: adeverința de la medicul de familie înainte de prima intrare pe saltea, căderile învățate înaintea aruncărilor, parteneri potriviți nivelului fiecăruia și antrenament sub supravegherea senseilor, cu peste 40 de ani de experiență. Detaliile sunt în secțiunea Înscriere.
Ce înseamnă asta pentru dumneavoastră
- Constanța contează mai mult decât intensitatea. Efectele din studii apar după luni și ani de practică regulată, cu două până la șase ore pe săptămână [2]. De aceea abonamentul nostru are 12 ședințe consecutive.
- Copiii pot începe de la 7 ani, vârsta de la care primim cursanți. Majoritatea studiilor despre copii au urmărit tocmai intervalul 7–15 ani [2].
- Nu este prea târziu nici pentru adulți. Studiile cu începători au inclus persoane de peste 45 de ani [9].
- Judo nu înlocuiește medicul. Pentru orice problemă de sănătate, discutați întâi cu medicul de familie; adeverința „apt de sport” este oricum obligatorie.
精力善用 自他共栄
„Cea mai bună folosire a energiei. Progres și bunăstare împreună.”
Jigoro Kano, fondatorul judoului
Dacă aveți întrebări despre cursuri, citiți întrebările frecvente sau scrieți-ne prin formularul de contact.
Surse
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451–1462. bjsm.bmj.com
- Kowalczyk M, Zgorzalewicz-Stachowiak M, Kostrzewa M. Health Outcomes of Judo Training as an Organized Physical Activity for Children and Adolescents: A Literature Review. Children. 2023;10(8):1290. ncbi.nlm.nih.gov
- Ciaccioni S, Condello G, Guidotti F, Capranica L. Effects of Judo Training on Bones: A Systematic Literature Review. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(10):2882–2896. doi.org
- Lakes KD, Hoyt WT. Promoting self-regulation through school-based martial arts training. Journal of Applied Developmental Psychology. 2004;25(3):283–302. scholar.google.com
- Gutiérrez-García C, Astrain I, Izquierdo E, Gómez-Alonso MT, Yagüe JM. Effects of judo participation in children: a systematic review. Ido Movement for Culture. Journal of Martial Arts Anthropology. 2018;18(4):63–73. cejsh.icm.edu.pl
- Ortiz-Franco M, Zurita-Ortega F, Melguizo-Ibáñez E, González-Valero G, Lindell-Postigo D, Ubago-Jiménez JL. Violent Behaviour and Emotional Intelligence in Physical Education: The Effects of an Intervention Programme. European Journal of Investigation in Health, Psychology and Education. 2024;14(7):1881–1889. doi.org
- Groen BE, Weerdesteyn V, Duysens J. Martial arts fall techniques decrease the impact forces at the hip during sideways falling. Journal of Biomechanics. 2007;40(2):458–462. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Groen BE, et al. Martial arts fall training to prevent hip fractures in the elderly. Osteoporosis International. 2010;21(2):215–221. link.springer.com
- Chan U, Ayliffe L, Visvanathan R, Headland M, Verma M, Jadczak AD. Judo-based exercise programs to improve health outcomes in middle-aged and older adults with no judo experience: A scoping review. Geriatrics & Gerontology International. 2023;23(3):163–178. doi.org
- Pocecco E, et al. Injuries in judo: a systematic literature review including suggestions for prevention. British Journal of Sports Medicine. 2013;47(18):1139–1143. bjsm.bmj.com